Naučit se po tréninku správně zavřít okno bílkovin a sacharidů

Každá žena pravděpodobně sní o štíhlé postavě. Jen málo věcí je pro krásnou polovinu lidstva tak depresivních jako visící břicho. Mnozí věří, že cesta k drahocenným kostkám tisku spočívá výhradně v nákladném předplatném fitness klubu, a protože si jej nemohou koupit, lituje svých blízkých, ležících na gauči v objetí s velkou částí zmrzlina. Můžete se však dát do pořádku téměř zdarma - pokud si přejete. Je docela možné odstranit břicho doma pomocí sady speciálních cvičení pro ženy a zdravého životního stylu. Řekněme a ukážeme!

Proč je břišní tuk nebezpečný

Začněme tím, že obezita v oblasti pasu není jen kosmetickou vadou, ale spíše nebezpečným fenoménem, ​​který má velmi nepříjemné následky. Pokud dřívější ženy čelily tomuto problému nejčastěji po čtyřicítce v důsledku zpomalení metabolismu a změn hormonálních hladin, vedl nyní neustálý stres, nezdravá strava a sedavý životní styl k tomu, že i velmi mladé dívky jsou obézní.

Lékaři bijí na poplach a varují, že největším nebezpečím pro zdraví je právě takzvaný viscerální (břišní) tuk, který se nehromadí pod kůží, ale vyplňuje prostor mezi životně důležitými vnitřními orgány. Je mnohem obtížnější se ho zbavit než podkožně a přináší to mnohem více škody než jen rozmazané formy. Zde jsou jen některé z problémů, kterým ženy s extra centimetry v pase čelí:

  • dušnost - tuk tlačí na bránici, což doslova zbavuje schopnost normálně dýchat;
  • zvýšená únava;
  • zhoršená koncentrace a paměť;
  • porucha spánku způsobená syndromem zadržování apnoe - dechu;
  • zvýšené riziko rakoviny, zejména rakoviny dělohy a mléčných žláz;
  • neplodnost a potrat;
  • menstruační nepravidelnosti;
  • různé srdeční problémy;
  • hypertenze;
  • zvýšená hladina cukru v krvi;
  • diabetes mellitus 2. typu v důsledku nesprávné stravy.

Jak vidíte, existuje více než dost důvodů přemýšlet o svém zdraví a konečně se spojit. A to vůbec nevypadá, ačkoli tento faktor také hraje významnou roli při hubnutí, protože nebezpečné příznaky se nemusí najednou začít projevovat špatně a změny v zrcadle jsou viditelné pouhým okem.

Bez ohledu na motivaci si pevné rozhodnutí změnit svůj život zaslouží respekt. Nebude to snadné, zejména v prvních týdnech, ale pak se tělo vtáhne a proces bude probíhat jako hodinky. Možná byste měli začít s návštěvou lékaře, který vypočítá váš index tělesné hmotnosti a řekne vám, kolik kil vás odděluje od ideálu. Příroda je navržena tak, abychom se všichni velmi lišili: dokonce i lidé stejné výšky nemusí nutně vidět na vahách stejná čísla. Specialista nabídne provedení testů a na základě laboratorních studií zvolí individuální výživový program a neustálá kontrola z jeho strany vám nedovolí relaxovat.

Okamžitě je třeba říci, že odstranění tuku z břicha je možné, pouze pokud k problému přistupujete komplexně. Je nemožné stát se šťastným majitelem tónovaného těla pouhým cvičením, bez omezení jídla. Bude také nutné přepracovat obvyklou denní rutinu, ale všechny změny budou určitě k lepšímu.

O strategii hubnutí a zbavování se podkožního tuku

Na základě výše uvedeného je zřejmé, že je nutná alespoň mírná fyzická aktivita a korekce stravy. Fyzická aktivita navíc neznamená vyčerpávající návštěvu tělocvičny, ale pouze pro začátek, zvýšení aktivity v každodenním životě.

Stojí za to začít více chodit, procházet se, můžete bruslit, kolečkové brusle nebo jezdit na kole s dětmi nebo přáteli, hrát aktivní hry a navštívit bazén.

Zároveň je upravena strava - především je snížena spotřeba sacharidů a tučných jídel, vyloučeny jsou kalorické potraviny a alkohol. Stojí za zapamatování, že abyste mohli správně spotřebovat energii ze sklenice Coca-Coly, musíte ujet alespoň 5–6 km.

Odrůdy

Na světě existuje obrovské množství ořechů a okopanin. Svým způsobem jsou užitečné, výživné, bohaté na vitamíny, minerály, tuky, aminokyseliny, ale existují i ​​druhy, které jsou škodlivé pro lidské zdraví. Více o tom později.

V botanice je rozdělení druhů velmi jednoduché. Ořechy se dělí na skutečné a falešné. Patří mezi ně suché plody se dřevnatým povrchem. Mají jedno nebo dvě jádra. Falešné plody zahrnují plody různých kultur, které nemají nic společného s rodinou ořechů, s výjimkou jejich vzhledu. Tento seznam zahrnuje arašídy patřící do rodiny luštěnin, ale také považované za ořech, stejně jako cedrové ovoce, které je semenem cedrového stromu, kokosové ořechy, které se zcela a úplně liší od vlašských ořechů, na které jsme zvyklí.

Energetická hodnota ořechů a jejich složení se výrazně liší, což je patrné z každého druhu zvlášť.

Současnost:

Falešné:

Zeštíhlující ořechy

Hlavní výhoda tohoto potravinářského produktu spočívá v jeho vysoké energetické hodnotě, která je nebezpečná, pouze pokud je zneužívána. Výživa je charakteristickým znakem ořechů: pokud pociťujete hlad ve špatnou dobu, můžete sníst několik věcí, abyste dlouhodobě eliminovali chuť k jídlu. Pokud jde o obsah kalorií, taková část bude přibližně 100–120 kcal, což odpovídá sendviči bílého chleba a plátku sýra, ale jeho sytost je výrazně nižší. Ořechy jsou však při hubnutí bezpečné, pouze pokud je dodržen denní požadavek.

Můžete jíst arašídy při hubnutí

Vědecky je tento produkt luštěninou, nikoli ořechem, a většina odborníků na výživu je skeptická ohledně arašídů při hubnutí. Proč? Pokud jde o obsah kalorií, je lehčí než mandle nebo pekanové ořechy, ale má vysoký obsah tuku, často vyvolává alergie a je špatně stravitelný, pokud je syrový. Chcete-li vyrovnat poslední minus, odborníci doporučují dát arašídy vyschnout na plechu na pečení nebo na pánvi. Na rozdíl od těchto nedostatků:

  • má vyšší obsah bílkovin, který se rovná masu (pouze obsah kalorií vám nedovolí jíst tolik arašídů než hovězího nebo kuřecího masa během hubnutí), proto zasycuje lepší;
  • pomáhá tělu zbavit se cholesterolu;
  • aktivně urychluje metabolické procesy termogenním účinkem;
  • obsahuje serotonin, který pomáhá udržovat normální hormonální hladiny (častá příčina přírůstku hmotnosti u žen).

Vlašské ořechy na hubnutí

Spolu s ovesnými vločkami se tento produkt nazývá hlavním pomocníkem mozku, je však užitečný nejen pro duševní činnost - prevenci rakoviny, udržování normální hladiny cholesterolu, posilování krevních cév, přítomnost B vitamíny. Jak cenné jsou vlašské ořechy pro hubnutí? Rada lékaře:

Vědci se stále dohadují o délce tohoto období. Někteří tvrdí, že anabolické okno je „otevřené“ během 30-45 minut, jiní trvají alespoň 3-4 hodiny.

Cvičení je spouštěč, který spouští biochemické a hormonální reakce v našem těle. Například během intenzivního tréninku se produkuje anabolický růstový hormon (SMT) a katabolický hormon adrenalin a kortizol, které ničí svalovou tkáň. Abyste zabránili rozpadu svalů, musíte okamžitě po tréninku zavřít okno se sacharidy. Živiny získané během tohoto období způsobí prudké uvolnění inzulínu, který potlačuje adrenalin a kortizol.

Výživový poradce pro výživu, výživový poradce

Uzavření sacharidového okna je u vytrvalostních a silových sportů běžné. Při aktivním tréninku jsou zásoby glykogenu spotřebovány za 40 minut, takže je třeba je obnovit. Když je cílem budování svalů, je také nutné doplnit zásoby glykogenu a aminokyselin.

Během intenzivní fyzické aktivity dochází ke zvýšené spotřebě energetických rezerv. To je další důvod, proč jíst hned po skončení tréninku. V těle probíhá zpětné získávání energie ukládáním glykogenu do svalů a jater. Předpokládá se, že čím dříve sportovec začne kompenzovat ztráty, tím rychleji bude fyzicky připraven na další lekci. To je důležité pro profesionální sportovce cvičící čtyřikrát týdně nebo více.

Sacharidové okno a hormony - jaké je spojení?

Adrenalin a kortizol jsou dva hlavní hormony, které pomáhají tělu přejít k vyššímu cvičebnímu režimu a k režimu úspory energie během cvičení. První je schopen zvýšit objem glykogenu v krvi jeho snížením v játrech. Bez glykogenu je fyzická aktivita prostě nemožná. Kromě toho adrenalin zvyšuje hladinu kyslíku, která je zodpovědná za zrychlené a energické cvičení a svalové kontrakce. Kortizol má podobnou funkci.

Díky působení hormonů se sportovec snaží o nové rekordy, získává náboj vytrvalosti a čerstvé síly, necítí se unavený. Trávicí procesy během tohoto období výrazně zpomalují, prakticky se zastavují. A teď je fyzická aktivita dokončena a hormony nepřestávají fungovat. A to udržuje tělo ve stresu, snaží se zachránit vše, včetně zbytečných tuků. Energii hledá všude, včetně svalové hmoty. Otevřené okno bílkovin a sacharidů je důvodem, proč tělo začne jíst a svaly!

Zavřete správně

Získání hmotnosti zahrnuje tvrdý trénink s těžkými váhami na hranici možností. Koneckonců je nutné dosáhnout mikrotraumatů svalových vláken pro následnou superkompenzaci. Na druhé straně hubnutí má za cíl utratit co nejvíce energie, ve skutečnosti jakýmkoli způsobem. Pojďme zjistit, jak zavřít okno bílkovin a sacharidů v obou případech.

Při přibírání na váze

Je známo, že svalový růst nenastává během tréninku, ale po jeho dokončení. Během cvičení si poraníte svalová vlákna a tělo se je pokusí obnovit s rezervou, aby příště vydrželo zátěž. Z tohoto důvodu je proces doplňování zdrojů v této fázi velmi důležitý.

Lahodné recepty na správnou výživu (PP) pro každý den s fotografií. Představujeme vypočítané recepty kalorií na zítra, oběd a večeři a kalkulačku, která vám pomůže vypočítat kalorie v jakékoli misce!

Co je PP

PP strava poskytuje tělu všechny vitamíny a mikroelementy, které potřebuje, přičemž dochází ke stálému úbytku hmotnosti. Na pozadí skutečnosti, že vášeň pro „rychlé“ jídlo se rozšířila, je PP navržen tak, aby navrátil člověka ke stravovacím návykům, které jsou mu vlastní geneticky.

Výhody takového systému napájení jsou zřejmé:

  • Žádný hlad. Už nemusíte bojovat s brutální chutí k jídlu, pociťovat bolest v břiše a únavu, jako u nových diet. I občerstvení může být zdravé a zdravé.
  • Vlastní plánování. Nemusíte se připojovat ke schématu někoho jiného. Vytváříte si vlastní jídelníček podle zásad správné výživy. A teď, když jste přišli na návštěvu, nemusíte skromně dostat vařené vejce nebo část rýže. V nabídce nebo na stole vždy najdete něco, co zapadá do rámce PP.
  • Neexistují žádné kategorické zákazy. Dole s tvrdými ramy, postupujte podle doporučení a můžete je přizpůsobit svým vkusným preferencím.

Recepty s obsahem kalorií popsané v článku vám pomohou zjistit, co přesně můžete na PP jíst.

Přibližná týdenní strava na hubnutí

Recepty na správnou výživu by měly zahrnovat pokrmy, které zohledňují vlastnosti těla a zároveň podporují hubnutí:

  • K snídani je lepší jíst jídlo, které dodá tělu dostatek energie na celý den. Nejzdravější snídaní je kaše vařená ve vodě. Mezi užitečné obiloviny patří: hnědá rýže, pohanka, ovesné vločky, ječmen, proso. Ranní jídlo můžete doplnit vařeným vejcem nebo sendvičem s hnědým chlebem se sýrem nebo plátkem lehce solené ryby.
  • Oběd by měl být vyvážený v příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Nejlepším řešením mohou být zeleninové, rybí nebo kuřecí polévky. Dny přijímání tekutých pokrmů lze střídat s pevným jídlem: kouskem vařeného masa nebo ryb, doplněným přílohou z vařených cereálií nebo zeleniny.
  • U večeře byste měli vzít v úvahu recepty, které jsou pro tělo jednodušší. Může to být zeleninový salát, kastroly, dušená zelenina s kousky masa nebo mořské plody. Lehká večeře je klíčem k úspěchu při hubnutí.
  • Jako svačinku denně vypijte pár sklenic nízkotučného kefíru. Ovoce (v rozumném množství), ořechy a sušené ovoce jsou také vynikajícím řešením.
  • Při dodržování správné výživy si můžete zajistit půstní dny každý týden nebo jednou za 2 týdny.

Principy a vlastnosti PP

Přísná strava nebo správná výživa?

Všechny diety slibují rychlý úbytek hmotnosti, ale v praxi tomu tak není vždy. Navíc, i když nadbytečné kilogramy zmizí, po návratu k obvyklé stravě se objeví znovu.

Abyste byli štíhlejší, nemusíte sedět přísně, ale jíst správně. Dny půstu nebo dokonce týden mohou být první fází, kdy se váha sníží, ale pouze vyvážená strava může konsolidovat výsledek, udržet ho. Při jeho dodržování můžete okamžitě „zabít dva ptáky jedním kamenem“: snížit tělesnou hmotnost a zlepšit zdraví. Současně nebude chybět síla a špatná nálada, jako u přísných omezení.

Základní zásady správné výživy pro hubnutí:

  • Různé nabídky. Pouze v tomto případě bude tělo schopno přijímat celou řadu potřebných látek: tuky a aminokyseliny, minerály a vitamíny.
  • Částečné jídlo. Abyste se nepřejídali, musíte jíst často a po malých dávkách. Optimální počet jídel je 5. Poslední svačinu nebo večeři je nejlepší udělat 2 hodiny před spaním.
  • „Ne“ rychlému občerstvení. Je to velmi aromatické a chutné jídlo, ale mastné a konzumované nekontrolovaným způsobem. Z tohoto důvodu je snadné získat nadměrné množství kalorií. Rychlé občerstvení má navíc málo minerálů a vitamínů, dostatek cukru a látky zlepšující chuť. Je dobré, když se takové jídlo připravuje na čerstvém oleji v souladu s hygienickými pravidly, ale není tomu tak ve všech zařízeních.
  • Důkladné žvýkání. Drcení jídla je důležitým faktorem pro lepší trávení. Pokud je proces pomalý, můžete si vychutnat chuť každé přísady, je lepší být nasycen a jíst méně. Existují studie, které potvrzují, že i bez změny stravovacího režimu, ale při 40% žvýkání, můžete zhubnout.
  • Dostatečné množství vody. Bez této tekutiny jsou procesy v těle nemožné. Musíte vypít 1 - 2 litry denně, ale je to čistá voda, ne čaj nebo káva s cukrem.

Kromě těchto zásad je důležitá také fyzická aktivita a kalorická rovnováha: to, co je přijímáno, musí být utraceno. Přesné hodnoty potřeby energie závisí na věku, pohlaví a osobní váze, životním stylu a závažnosti práce.

Zásady správné výživy

Jak potřebujete jíst, abyste zhubli?

  • Jezte nejméně 5krát denně: mezi snídaní, obědem a večeří by mělo být občerstvení ve formě druhé snídaně a odpoledního občerstvení.
  • Část by měla být malá: v ideálním případě se vejde do fazetované sklenice.
  • Výživa by měla být různorodá: vaše tělo potřebuje bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, stopové prvky a mnoho dalšího.
  • Večeře nejpozději 3 hodiny před spaním.
  • Pijte čistou vodu: pokud vypijete sklenici vody před jídlem a sklenici mezi jídly, požadovaný objem bude jen asi 2 litry.

Pamatujte, že sacharidy konzumované ráno jsou zcela absorbovány. Ale jíst večer může být uložen ve formě tuku (což je důvod, proč byste neměli jíst po 18:00). Na večeři je lepší mít bílkoviny a zeleninu.

Co by žena měla jíst při hubnutí

Průměrné sazby pro ženy za den jsou 2 000 kcal. Pokud potřebujete zhubnout, je přípustné snížit tok energie o 15%. Odpověď na otázku, co jíst při hubnutí, je vzorec (za den):

  • 75 g proteinu;
  • 60 g tuku, většinou nenasyceného;
  • 250 g sacharidů, nejlépe pomalé;
  • 25-30 g vlákniny.

Používáme cookies.
Cookies používáme, abychom zajistili, že vám poskytneme nejlepší zkušenosti na našich webových stránkách. Pomocí webových stránek souhlasíte s naším využitím cookies.
Povolit cookies.