Sada cvičení na krokové platformě
Jedním z nejoblíbenějších cviků pro rozvoj silných svalů paží jsou kadeře ve vzpřímené poloze. Je to skvělé jak pro začátečníky, kteří teprve nedávno přišli do posilovny, tak pro zkušené sportovce s působivým objemem svalů. Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že jej lze provádět v různých variantách. Mohou to být klasické bicepsové kudrlinky a kudrlinky se stojatým reverzním úchopem s činkou a další účinné způsoby provedení, kterým se budeme podrobněji věnovat níže.
Klasické kadeře s činkou stojící na bicepsu Pravidla provádění
Chcete-li maximalizovat účinek stojatých kudrlinek s činkou, musíte cvičit následující technikou:
Správná technika provádění
- Výchozí pozice - záda rovně, nohy rozkročené na ramena, chodidla rovnoběžná, prsty mírně od sebe. Uchopte tyč s úchopem zespodu (dlaněmi nahoru). Páteř je v neutrální poloze, nezatěžujte ramenní pletenec.
- Při nádechu pomalu a bez trhnutí zvedněte tyč do svislé polohy předloktí. Netlačte lokty na trup a neroztahujte se do stran. Zvedejte závaží pouze pomocí bicepsů. Nemůžete spojit setrvačnost, ruce, ohýbat se v zádech, pomáhat si s trupem. Během krátké pauzy nahoře zapněte teplo s ještě větším svalovým napětím.
- Vydechněte při spouštění činky dolů a plně natáhněte ruce. Trup zůstává nehybný.
Časté chyby
I když se kadeře ve stoji zdají být jednoduchým cvičením, může dojít k mnoha chybám, které mohou nepříznivě ovlivnit výkon i zdraví sportovce. Nejběžnější chyby jsou následující:
- Nesprávná hmotnost lišty. Poměrně často se můžete setkat s nováčky, kteří díky svému velkému egu naberou odpornou váhu a v důsledku toho ji nemohou zvednout. V nejlepším případě může takové neopatrné cvičení vést k nedostatku očekávaných výsledků, v nejhorším případě k vážnému zranění. Abyste tomu zabránili, musíte zvolit takovou váhu činky, která by byla těžká, ale zároveň nezpůsobovala nepohodlí během provádění. Musíte se soustředit na 8-12 čistých opakování bez trhání.
- Nesprávná poloha loktů. Pokud nedržíte lokty v pevné poloze, roztáhněte je v různých směrech a všemožně je otočte, abyste házeli činku, pak bicepsy dostanou minimální zátěž, což výrazně sníží účinnost cvičení.
- podvádění. Další problém, kterým trpí mnoho začínajících sportovců. Mnozí začátečníci se snaží zvednout větší váhu a začnou chodit na různé triky: silně ohýbají nohy v kolenních kloubech, pomáhají si celým tělem, vrhají projektil zpět atd. Stejně jako v předchozí situaci nemá smysl to dělat. Pokud provádíte kadeře s činkou ve stoje tahem a házením, můžete na krásné a efektivní bicepsy navždy zapomenout.
Stojící kadeře s paralelním úchopem
Toto cvičení vyžaduje speciální paralelní rukojeť. Jedná se o oválný krk se dvěma svislými pruhy uvnitř, které fungují jako rukojeti.
Při zvedání s takovým projektilem můžete pracovat s velmi velkými závažími, jako když uchopíte „kladivo“. Nebo můžete zvolit lehčí váhu a dosáhnout většího nárůstu svalové hmoty zvýšením počtu opakování. Současně nedochází k ohýbání paží v horním bodě, což je velmi důležité, pokud se vyskytnou problémy s lokty nebo poranění starých bicepsů. Pokud vaše tělocvična takový bar nemá, můžete jej nahradit barem EZ nebo kettlebell.
Krokový aerobik doma klady a zápory
Kurzy designu Reebok University Master Trainers pouze pro kluby. Pro cvičení doma neexistuje žádná oficiální série videí. Na pomoc však přicházejí bezplatné služby hostování videa. Někteří instruktoři na nich rozložili celou lekci se svou disciplínou. Zbývá jen koupit platformu.
Školení může být bezpečné, pokud má člověk dobrou koordinaci pohybů a má čas a chuť se seznámit se základními kroky, než začne pracovat s krokem, a sledovat video alespoň jednou od začátku dokončit.
Krokové cvičení nebo základní kroky
Seznam základních kroků potřebných k tomu, aby se začátečník naučil, není tak dlouhý.
Základní krok nebo základní krok
Postavte se před plošinu, vykročte celou nohou pravé nohy, přeneste váhu na pravou nohu, položte ji levou, položte pravou nohu na zem a položte tvoje levice. Toto je krok doprava. Krok vlevo se provádí zrcadlově.
Krok pravou nohou v rohu schodu, ohněte levou v koleni a přitáhněte ji co nejblíže k pasu. Udržujte rovnováhu pohyby paží, abyste udrželi stabilitu. Tento krok lze opakovat, například „tři kolena“. Často se používá ke změně směru pohybu nebo ke změně pracovní nohy.
Otočte se směrem k úzké části platformy. Pravou nohou vykročte do středu, položte k ní levou, nyní snižujte pravou a levou nohu střídavě od širokých stran schodu k podlaze. Platforma bude mezi vašimi nohama. Poté pohyb otočte.
Udělejte ZÁKLADNÍ krok pravou nohou, ale nešlápněte úplně. Stačí se pravou nohou dotknout podlahy za plošinou, vrátit ji zpět a provést pohyb levou nohou. Na konci sestupte z plošiny nohou, která zahájila pohyb.
Kontraindikace step aerobiku
